Verletzt? Warum du trotzdem zum Training kommen solltest

Verletzungen sind unangenehm – keine Frage. Ob gezerrter Muskel oder gereizte Schulter: Die erste Reaktion vieler Menschen ist Rückzug und Schonung. Doch dieser Impuls ist oft kontraproduktiv.

Im DOJO Essen verfolgen wir einen anderen Ansatz:

Was geht, wird trainiert – intelligent, angepasst und heilsam.

Trainingspause? Nicht immer die beste Wahl

Viele denken: „Ich warte, bis alles verheilt ist, und fange dann wieder an.“

Doch der Körper funktioniert nicht in Einzelteilen. Wenn du das Training komplett pausierst, riskierst du:

• Rückgang von Kraft, Mobilität und Koordination

• Verlust deiner Routinen und Motivation

• Gelenkversteifung und Muskelatrophie

• mentale Frustration und Unsicherheit beim Wiedereinstieg

Die bessere Strategie: angepasstes Training statt Trainingsstopp.

Warum Bewegung die Heilung fördert – wissenschaftlich erklärt

Der menschliche Körper ist auf Bewegung ausgelegt – und gerade im Heilungsprozess spielt sie eine entscheidende Rolle. Dabei geht es nicht um „belastendes Training“, sondern um gezielte, dosierte Reize, die den Organismus aktivieren, ohne ihn zu überfordern.

1.

Verbesserte Durchblutung & Sauerstoffversorgung

Leichte Bewegung steigert den Blutfluss – und mit ihm gelangen Sauerstoff, Nährstoffe und Immunzellen effizienter in das verletzte Gewebe.

Diese Substanzen sind essenziell für:

• den Zellaufbau (z. B. Fibroblastenaktivität)

• die Entzündungsregulation

• den Abtransport von Abfallstoffen

  
  

  → Das Ergebnis: schnellere und strukturiertere Regeneration

2.

Förderung des Lymphflusses

Das Lymphsystem ist auf Muskelaktivität angewiesen, da es keinen eigenen „Pumpsystem“ wie das Herz hat.

Bewegung hilft:

• Ödeme schneller abzubauen

• Entzündungsmediatoren abzutransportieren

• das Immunsystem lokal zu aktivieren

  
  

  → Besonders wichtig bei Schwellungen und posttraumatischen Entzündungen

3.

Gezielte Kollagenbildung & Narbenreifung

Verletztes Bindegewebe (z. B. Sehnen, Faszien) heilt durch Kollageneinlagerung.

Dabei gilt:

• Bewegung in passendem Maß führt zu einer geordneten Ausrichtung der Fasern entlang der Belastungslinien

• Immobilisation hingegen erzeugt chaotische Narbengewebe – instabil und anfällig für erneute Verletzungen

  
  

  → Bewegung formt funktionelles Gewebe

4.

Neuro-muskuläre Reorganisation

Nach einer Verletzung kommt es oft zu einer gestörten Ansteuerung:

• Muskeln „vergessen“, wie sie feuern sollen

• Schutzmuster und Schonhaltungen schleichen sich ein

  
  

  Gezieltes Training aktiviert das zentrale Nervensystem (ZNS) und hilft, die Bewegung neu zu integrieren:

• bessere Kontrolle

• bessere Reaktionsfähigkeit

• höhere Stabilität in Alltag und Sport

5.

Psychoneuroimmunologische Effekte

Bewegung wirkt auch über das Nervensystem auf das Immunsystem. Studien zeigen:

• Moderate körperliche Aktivität senkt Stresshormone (z. B. Cortisol)

• Gleichzeitig steigen regenerative Botenstoffe (z. B. Interleukin-10)

• Dadurch verbessert sich die Entzündungsregulation, was die Heilung direkt beeinflusst

Verletzung = Symptom einer tieferliegenden Ursache

Eine Verletzung ist selten Zufall. Sie ist oft ein Hinweis auf eine Dysbalance im System – muskulär, neurologisch oder im Bewegungsverhalten.

Beispiele:

• Ein gereizter Ellbogen kann auf fehlende Schulterstabilität oder schlechte Grifftechnik hinweisen.

• Ein Bandscheibenvorfall ist oft die Folge von fehlender Rumpfspannung und mangelndem Bewegungsbewusstsein.

• Ein entzündetes Knie deutet meist auf Probleme in Hüfte oder Sprunggelenk hin.

Neuronale Aspekte: Dein Gehirn trainiert mit

Auch wenn ein Gelenk ruhiggestellt ist, bleibt dein Nervensystem hochaktiv – und das kann gezielt genutzt werden.

Was bedeutet das in der Praxis?

• Cross-Education-Effekt: Wenn du z. B. das rechte Bein verletzt hast, kannst du das linke trainieren. Ein Teil des Kraftzuwachses überträgt sich auch auf die verletzte Seite (Munn et al., 2004).

• Mentales Training: Schon die Vorstellung einer Bewegung aktiviert motorische Hirnareale und fördert Erhalt der Bewegungskompetenz (Lotze & Halsband, 2006).

• Neuroplastizität: Dein Gehirn passt sich an die Trainingsreize an – selbst, wenn sie visuell oder einseitig erfolgen.

So trainieren Profis bei Verletzungen

Spitzensportler:innen trainieren trotz Verletzung – angepasst, aber konsequent.

• Cristiano Ronaldo absolvierte während einer Knöchelverletzung gezieltes Core- und Atemtraining sowie Mobilitätsarbeit – und kam fitter zurück als vorher.

• Serena Williams nutzte ihre Schulterpause für Fokus auf Beinbewegungen, Atemkontrolle und mentale Stärke.

Neuronale Aspekte: Dein Gehirn trainiert mit.

Auch wenn ein Gelenk ruhiggestellt ist, bleibt dein Nervensystem hochaktiv – und das kann gezielt genutzt werden.

Was bedeutet das in der Praxis?

• Cross-Education-Effekt: Wenn du z. B. das rechte Bein verletzt hast, kannst du das linke trainieren. Ein Teil des Kraftzuwachses überträgt sich auch auf die verletzte Seite (Munn et al., 2004).

• Mentales Training: Schon die Vorstellung einer Bewegung aktiviert motorische Hirnareale und fördert Erhalt der Bewegungskompetenz (Lotze & Halsband, 2006).

• Neuroplastizität: Dein Gehirn passt sich an die Trainingsreize an – selbst, wenn sie visuell oder einseitig erfolgen.

Wie wir im DOJO Essen arbeiten

Im DOJO Essen bekommst du kein 08/15-Trainingsprogramm, sondern ein individuell angepasstes Konzept – auch (oder gerade) in verletztem Zustand.

Wir schauen:

• Was ist schmerzfrei und sinnvoll möglich?

• Wo gibt es Kompensationen oder Dysbalancen?

• Welche Bewegungen fördern Heilung und Systemintegration?

Unser Werkzeugkasten:

• Unilaterales Krafttraining

• Mobility & Faszienarbeit

• Core-Stabilität & Atemtraining

• Mentale Fokusarbeit & Visualisierung

Fazit: Verletzung heißt Veränderung – nicht Stillstand

Eine Verletzung trennt dich nicht vom Training – sie ist eine Einladung, bewusster mit deinem Körper zu arbeiten.

Gezielte Bewegung unterstützt die Heilung, schützt deine mentale Stärke und verhindert Rückschritte.

Im DOJO Essen begleiten wir dich dabei – sicher, kompetent und individuell.

Melde dich, wenn du verletzt bist – wir trainieren, was geht.