Regeneration beginnt mit dem Atem

Im DOJO nutzen wir Breathwork gezielt als Regenerationstool.

Intensives Training aktiviert den Sympathikus – den Teil des Nervensystems, der für Leistung, Spannung und Fokus zuständig ist.

Das ist notwendig, um Kraft, Schnelligkeit und Präsenz aufzubauen.

Regeneration entsteht jedoch erst, wenn der Körper in den Parasympathikus wechseln kann – den Zustand von Ruhe, Reparatur und Anpassung.

Nach dem Cool-down folgt daher bei jedem Training eine gemeinsame Endentspannung (Shavasana), in der wir den Körper gezielt aus der Belastung in die Regeneration begleiten.

Warum kontrollierte Atmung wirkt

Stress und Belastung führen automatisch zu schneller, flacher Atmung.

Dieses Atemmuster hält das Nervensystem in einem aktivierten Zustand – selbst dann, wenn das Training längst vorbei ist.

Dabei ist entscheidend, dass der Körper dem Gehirn mehr Signale sendet als umgekehrt: Über afferente Nervenbahnen – insbesondere den Vagusnerv – informiert die Atmung das Gehirn kontinuierlich über den inneren Zustand des Körpers und verstärkt so Stress oder Entspannung.

Durch bewusste, langsame und rhythmische Atmung senden wir über den Vagusnerv klare Signale an das Gehirn:

Der Körper ist sicher. Erholung kann beginnen.

Die Herzfrequenz sinkt, die Herzratenvariabilität steigt (das ist gut), das Nervensystem reguliert sich.

Regeneration wird aktiv eingeleitet – nicht dem Zufall überlassen.

Zwei Atemtechniken, die wir im DOJO nutzen

Für uns haben sich 2 Techniken als besonders effektiv und leicht umsetzbar bewährt:

1. Boxatmung (4–4–4–4)

Die Boxatmung ist eine strukturierte Atemtechnik, die das Nervensystem stabilisiert und aus dem Stressmodus in den Fokus führt.

Ablauf:

• 4 Sekunden einatmen

• 4 Sekunden halten

• 4 Sekunden ausatmen

• 4 Sekunden halten

Diese Technik eignet sich besonders, wenn nach dem Training noch weitere Aktivität geplant ist (z.B. morgens Training, danach zum Job), um Puls und Stress zu senken und wieder Klarheit und Fokus zu schaffen.

2. 4–7–8-Atmung (Schlaf- und Regenerationsatmung)

Die 4–7–8-Atmung wird gezielt eingesetzt, um den Parasympathikus zu aktivieren und den Körper auf tiefe Erholungvorzubereiten. Optimal, wenn das Training spät statt findet, und die richtige Bettschwere in den Schlaf helfen soll.

Ablauf:

• 4 Sekunden einatmen

• 7 Sekunden halten

• 8 Sekunden langsam ausatmen

Durch die verlängerte Ausatmung wird das Nervensystem deutlich beruhigt.

Diese Technik eignet sich besonders am Ende der Einheit oder vor dem Schlafen.

🧠 Studie zur Atemregulation und Vagus-Aktivität

Eine interessante wissenschaftliche Untersuchung wurde 2021 in der International Journal of Environmental Research and Public Health veröffentlicht. Diese Studie wurde von Forschenden um Min You und Sylvain Laborde durchgeführt und beschäftigte sich mit der Wirkung einer langsamen Atemtechnik (Slow-Paced Breathing) auf die Aktivität des Parasympathikus, gemessen über die Herzratenvariabilität (HRV). 

📍 Studienbedingungen

• Veröffentlichung: 26. November 2021 

• Ort: Labor-Setting mit kontrollierten Messbedingungen 

• Teilnehmer: 59 gesunde Probanden (within-subject-Design) 

• Intervention:

  
  

  • Atemübungen mit ca. 6 Atemzügen pro Minute (deutlich langsamer als normale Atmung)

  • Dauervarianten in derselben Person: 5, 10, 15 oder 20 Minuten 

  • Vergleich mit Kontrollbedingung ohne Atemübung 

  
  

• Messgröße: Cardiac Vagal Activity (CVA) über Herzratenvariabilität (RMSSD) 

📊 Hauptergebnis

Die Studie ergab, dass alle Atemübungen mit langsamer Atmung im Vergleich zur Kontrollbedingung zu deutlich höheren Werten der Herzratenvariabilität führten — ein objektives Zeichen für verstärkte Aktivität des parasympathischen Nervensystems über den Vagusnerv. 

Das heißt: Bereits nach einer einzigen Session langsamer, bewusster Atmung war die parasympathische Aktivität signifikant erhöht, was auf kurzfristige Erholung und Stressreduktion hinweist. 

Interessanterweise zeigte die Studie keine starken Unterschiede in der Herzratenvariabilität zwischen den verschiedenen Atemdauern (5 min vs. 20 min) innerhalb einer einzigen Sitzung – was nahelegt, dass bereits kurze Atemsequenzen wirkungsvoll sind. 

🧠 Warum diese Studie wichtig ist

✔ Sie zeigt, dass die Wirkung von Atemübungen nicht erst nach Wochen, sondern sofort während oder direkt nach einer Übung messbar ist. 

✔ Sie nutzt objektive physiologische Messgrößen (HRV/RMSSD), keine Selbstreports. 

✔ Die Messwerte korrespondieren direkt mit parasympathischer Aktivität, also dem Erholungs- und Regenerationssystem des Körpers.